숙면을 위한 필수 체크리스트

 

잠을 잘 자려면 식단, 운동, 침실 환경 등 생활습관을 개선할 필요가 있습니다. 숙면을 위해 어떤 부분이 부족했는지 알아가시길 바랍니다.

 

 

 

 

목차

• 저녁 식사, ‘이 시간’ 전에 끝내세요!
• 최적의 침실 온도는?
• ‘이 빛’만 차단해도 꿀잠 가능!
• 자기 전 ‘이 운동’ 피하세요!
• 숙면을 방해하는 대표적인 수면장애 3가지

 

 

 

 

 

1. 저녁 식사, ‘이 시간’ 전에 끝내세요!

늦은 저녁 식사는 소화기관을 활성화해 숙면을 방해할 수 있으니 잠들기 최소 3~4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 특히, 고기류는 소화 시간이 길어 늦은 저녁에는 피해야 합니다. 

 

 

 

 

대신, 트립토판이 풍부한 따뜻한 우유 한 잔이 편안한 수면을 돕습니다.

 

 

2. 최적의 침실 온도는? 

많은 사람이 따뜻한 방이 숙면에 좋다고 생각하지만, 사실은 약간 서늘한 환경(18~21도) 이 숙면에 최적입니다. 또한, 실내 습도는 50% 이상을 유지해야 합니다. 

 

 

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매트리스 선택도 중요한데, 몸을 개별적으로 지지해주는 포켓 스프링 매트리스가 편안한 수면을 돕습니다.

 

 

3. ‘이 빛’만 차단해도 꿀잠 가능!

수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 방해하는 청색광(블루라이트) 은 최소화하고, 일몰 후에는 간접조명 사용, 스마트폰 블루라이트 차단 필터 적용, 수면 중에는 완전한 암막 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

특히, 노인의 경우 화장실 이용 시 낙상 위험이 있으므로 바닥 센서 조명을 활용하면 안전하고 숙면에도 도움이 됩니다.

 

 

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4. 자기 전 ‘이 운동’ 피하세요!

숙면을 위해 운동은 필수지만, 자기 직전의 고강도 운동은 오히려 숙면을 방해합니다.

 

 

 

 

취침 6시간 전 이후에는 고강도 운동 피하고, 자기 전에는 요가나 스트레칭으로 몸을 이완시키는 것이 좋습니다.

 

 

5. 숙면을 방해하는 대표적인 수면장애

하지불안증후군은 다리에 불편한 감각이 느껴지는 질환으로 도파민 부족과 철분 결핍이 원인으로 추정되며, 가벼운 운동, 족욕, 다리 마사지 등이 도움이 될 수 있으며 심할 경우 약물 치료가 필요합니다. 

 

 

폐쇄성 수면무호흡증은 잠자는 동안 기도가 좁아져 최소 10초 이상 호흡이 멈추는 증상으로 치료를 위해서는 체중 감량과 금주가 필요하며, 심한 경우 양압기(CPAP) 등의 의료 기기가 필요할 수 있습니다.

 

 

 

렘수면행동장애는 렘수면 중 근육의 긴장도가 증가해 꿈과 관련된 과도한 움직임이나 소리를 내는 질환으로 주먹질, 발길질, 고함 등 심한 행동이 나타날 수 있으며, 치매나 파킨슨병 등의 퇴행성 뇌 질환과 연관될 가능성이 있어 정밀 검사가 필요하다.

 

 

숙면을 위해 식사 습관, 침실 환경, 빛 조절, 운동 시간, 수면 장애 여부를 체크하며 개선하는 것을 추천드립니다.